BMR berekenen
Bereken je basaal metabolisme (BMR): het aantal calorieën dat je lichaam per dag in volledige rust verbruikt, plus je dagelijkse behoefte bij jouw activiteitenniveau.
- Gratis
- Zonder account
- Privé
Hiermee wordt ook de Katch-McArdle-formule berekend.
- Mifflin-St Jeor (1990)
- 1.788 kcal
- Harris-Benedict (herzien 1984)
- 1.871 kcal
- Katch-McArdle
- Vul vetpercentage in
- Vetvrije massa
- —
| Activiteitenniveau | Factor | Calorieën/dag |
|---|---|---|
| Zittend — Kantoorbaan, weinig of geen sport | × 1,2 | 2.145 |
| Licht actief — Lichte inspanning 1–3 dagen per week | × 1,375 | 2.458 |
| Matig actief — Gemiddelde inspanning 3–5 dagen per week | × 1,55 | 2.771 |
| Actief — Zware inspanning 6–7 dagen per week | × 1,725 | 3.083 |
| Zeer actief — Dagelijks zwaar sporten plus fysiek werk | × 1,9 | 3.396 |
Zo is het berekend
- In metrische eenheden: gewicht W = 82 kg, lengte H = 178 cm, leeftijd A = 30 jaar.
- Mifflin-St Jeor (mannen): BMR = 10 × 82 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 1.788 kcal/dag.
- Harris-Benedict (herzien, mannen): 88,362 + 13,397 × 82 + 4,799 × 178 − 5,677 × 30 = 1.871 kcal/dag.
- TDEE = BMR × activiteitsfactor, bijvoorbeeld matig actief: 1.788 × 1,55 = 2.771 kcal/dag.
BMR-formules zijn gemiddelden voor een hele bevolking en kunnen voor één persoon 10% of meer afwijken. Dit is een schatting ter informatie, geen medisch advies.
Wat de BMR zegt
Je BMR (basal metabolic rate) of basaal metabolisme is de hoeveelheid energie die je lichaam per dag verbruikt in volledige rust: voor je ademhaling, hartslag, hersenen en het op temperatuur houden van je lichaam. Het is het grootste deel van je dagelijkse verbruik, bij de meeste mensen zo'n 60 tot 70%. Beweging en de vertering van eten komen daar nog bovenop.
De formule van Mifflin-St Jeor
Deze calculator gebruikt als hoofduitkomst de formule van Mifflin en St Jeor uit 1990, die in onderzoek bij gezonde volwassenen de beste schatting gaf van de veelgebruikte formules. Met gewicht (G) in kilo's, lengte (L) in centimeters en leeftijd (A) in jaren:
- Mannen: BMR = 10 × G + 6,25 × L − 5 × A + 5
- Vrouwen: BMR = 10 × G + 6,25 × L − 5 × A − 161
Ter vergelijking rekent de calculator ook de herziene Harris-Benedict-formule (1984) uit, en de formule van Katch-McArdle als je je vetpercentage invult. Die laatste rekent met je vetvrije massa en is daardoor nauwkeuriger voor erg gespierde mensen, mits je vetpercentage goed gemeten is.
Rekenvoorbeeld
Een vrouw van 35 jaar, 168 cm lang en 65 kg:
- 10 × 65 = 650
- 6,25 × 168 = 1050
- 5 × 35 = 175
- BMR = 650 + 1050 − 175 − 161 = 1364 kcal per dag
Een man van 40 jaar, 180 cm en 80 kg komt uit op 800 + 1125 − 200 + 5 = 1730 kcal.
Van BMR naar dagelijkse behoefte (TDEE)
Je BMR is wat je verbruikt als je de hele dag in bed ligt. Je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) vind je door de BMR te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor:
| Activiteitenniveau | Factor |
|---|---|
| Zittend werk, weinig sport | 1,2 |
| Licht actief (1–3 dagen sport per week) | 1,375 |
| Matig actief (3–5 dagen) | 1,55 |
| Actief (6–7 dagen) | 1,725 |
| Zeer actief (dagelijks zwaar plus fysiek werk) | 1,9 |
Voor de vrouw uit het voorbeeld die drie à vier keer per week sport: 1364 × 1,55 ≈ 2114 kcal per dag om op gewicht te blijven. De tabel onder het resultaat geeft dit voor alle niveaus tegelijk.
Wanneer de uitkomst minder klopt
De formules beschrijven een gemiddelde. Voor één persoon kan de werkelijke BMR 10% of meer hoger of lager liggen. Ze zijn minder betrouwbaar bij veel spiermassa, bij flink overgewicht, tijdens zwangerschap, bij kinderen en bij bepaalde aandoeningen, zoals een te snel of te traag werkende schildklier. Gebruik de uitkomst als startpunt en kijk na een paar weken hoe je gewicht zich ontwikkelt. Dit is een schatting ter informatie, geen medisch advies.
Veelgestelde vragen
Wat is BMR?
BMR staat voor basal metabolic rate, in het Nederlands basaal metabolisme of ruststofwisseling. Het is de energie die je lichaam per dag nodig heeft voor ademhaling, bloedsomloop en lichaamstemperatuur als je de hele dag stil ligt.
Welke formule gebruikt deze BMR-calculator?
De hoofduitkomst komt uit de Mifflin-St Jeor-formule (1990). Ter vergelijking zie je ook de herziene Harris-Benedict-formule en, als je je vetpercentage invult, Katch-McArdle.
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR is je verbruik in volledige rust. TDEE is je totale dagelijkse verbruik inclusief beweging: BMR maal een activiteitsfactor tussen 1,2 en 1,9.
Hoe nauwkeurig is de BMR-berekening?
De formules geven een gemiddelde voor mensen met dezelfde leeftijd, lengte en gewicht. Voor één persoon kan de werkelijke waarde 10% of meer afwijken.
Moet ik onder mijn BMR eten om af te vallen?
Nee, daar zijn de formules niet voor bedoeld. Je energiebehoefte is je TDEE; vraag bij een dieet advies aan een arts of diëtist.