Grundumsatz berechnen
Berechnen Sie, wie viele Kalorien Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht, und wie hoch Ihr Gesamtumsatz bei Ihrem Aktivitätsniveau ist. Mit drei Formeln und vollständigem Rechenweg.
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Damit wird zusätzlich die Katch-McArdle-Formel berechnet.
- Mifflin-St Jeor (1990)
- 1.788 kcal
- Harris-Benedict (überarbeitet 1984)
- 1.871 kcal
- Katch-McArdle
- Körperfett eingeben
- Fettfreie Masse
- —
| Aktivitätsniveau | Faktor | Kalorien/Tag |
|---|---|---|
| Sitzend — Bürojob, wenig oder kein Sport | × 1,2 | 2.145 |
| Leicht aktiv — Leichte Bewegung an 1–3 Tagen pro Woche | × 1,375 | 2.458 |
| Mäßig aktiv — Mittlere Belastung an 3–5 Tagen pro Woche | × 1,55 | 2.771 |
| Aktiv — Intensiver Sport an 6–7 Tagen pro Woche | × 1,725 | 3.083 |
| Sehr aktiv — Täglich harter Sport plus körperliche Arbeit | × 1,9 | 3.396 |
So wurde gerechnet
- In metrischen Einheiten: Gewicht G = 82 kg, Größe H = 178 cm, Alter A = 30 Jahre.
- Mifflin-St Jeor (Männer): GU = 10 × 82 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 1.788 kcal/Tag.
- Harris-Benedict (überarbeitet, Männer): 88,362 + 13,397 × 82 + 4,799 × 178 − 5,677 × 30 = 1.871 kcal/Tag.
- Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor, zum Beispiel mäßig aktiv: 1.788 × 1,55 = 2.771 kcal/Tag.
Grundumsatz-Formeln sind Durchschnittswerte für viele Menschen und können im Einzelfall um 10 % oder mehr abweichen. Das ist eine Schätzung zur Information, keine medizinische Beratung.
So wird der Grundumsatz berechnet
Der Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel, die in Studien für die meisten Erwachsenen am besten abschneidet:
- Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Zum Vergleich zeigt er die überarbeitete Harris-Benedict-Formel und, wenn Sie Ihren Körperfettanteil eintragen, Katch-McArdle. Die rechnet nur mit der fettfreien Masse und passt deshalb besser zu sportlichen Menschen. Den Körperfettanteil liefern viele Körperanalysewaagen; genauer sind eine Caliper-Messung oder ein DEXA-Scan.
Rechenbeispiel
Ein Mann, 40 Jahre alt, 1,80 m groß und 80 kg schwer:
- 10 × 80 = 800
- 6,25 × 180 = 1.125
- 5 × 40 = 200
- Grundumsatz = 800 + 1.125 − 200 + 5 = 1.730 kcal pro Tag
Harris-Benedict kommt bei denselben Werten auf rund 1.797 kcal. Die Formeln liegen also etwa 4 % auseinander, was zeigt, dass jedes Ergebnis eine Schätzung ist.
Vom Grundumsatz zum Kalorienbedarf
Kaum jemand liegt den ganzen Tag still. Ihren tatsächlichen Bedarf, den Gesamtumsatz, erhalten Sie, indem Sie den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren:
| Aktivität | Faktor | Beispiel (1.730 kcal) |
|---|---|---|
| Sitzend, Bürojob | 1,2 | 2.076 kcal |
| Leicht aktiv | 1,375 | 2.379 kcal |
| Mäßig aktiv | 1,55 | 2.682 kcal |
| Aktiv | 1,725 | 2.984 kcal |
| Sehr aktiv | 1,9 | 3.287 kcal |
Wer abnehmen möchte, isst etwa 300 bis 500 kcal unter dem Gesamtumsatz. Das ergibt meist 0,3 bis 0,5 kg weniger pro Woche. Den Grundumsatz selbst sollten Sie dauerhaft nicht unterschreiten.
Wie genau ist das?
Alle Formeln beruhen auf Messungen an vielen Menschen und treffen den Durchschnitt gut, den Einzelfall aber nur auf etwa ±10 %. Muskelmasse, Schilddrüse, Medikamente und Erbanlagen spielen eine Rolle. Am besten nutzen Sie das Ergebnis als Startwert: Essen Sie zwei bis drei Wochen lang die berechnete Menge, wiegen Sie sich regelmäßig zur gleichen Zeit und passen Sie die Kalorien an, wenn sich das Gewicht anders entwickelt als erwartet. Bei Schwangerschaft, Erkrankungen oder Essstörungen gehört die Planung in ärztliche Hände.
Übrigens: Nehmen Sie ab, sinkt auch Ihr Grundumsatz, weil ein leichterer Körper weniger Energie braucht. Rechnen Sie deshalb nach jeweils fünf Kilo Gewichtsverlust neu. Auch mit dem Älterwerden verschiebt sich der Wert: Pro zehn Lebensjahre zieht die Mifflin-St-Jeor-Formel 50 kcal ab.
Häufige Fragen
Was ist der Grundumsatz?
Die Energiemenge, die Ihr Körper in 24 Stunden in völliger Ruhe braucht: für Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und Organe. Bei den meisten Erwachsenen liegt er zwischen 1.200 und 2.000 kcal.
Welche Formel ist am genauesten?
Für die meisten Menschen die Mifflin-St-Jeor-Formel von 1990. Kennen Sie Ihren Körperfettanteil, ist Katch-McArdle oft genauer, besonders bei sehr muskulösen Menschen.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Gesamtumsatz ist der Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert). Er gibt an, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen können, ohne zu- oder abzunehmen.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Etwa 300 bis 500 kcal weniger als Ihr Gesamtumsatz. Gehen Sie dauerhaft nicht unter Ihren Grundumsatz, und sprechen Sie größere Diäten mit einer Ärztin oder einem Arzt ab.
Warum sinkt der Grundumsatz mit dem Alter?
Mit den Jahren nimmt meist die Muskelmasse ab, und Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. Deshalb zieht jede Formel pro Lebensjahr einen festen Betrag ab.