Calcular el metabolismo basal
Calcula cuántas calorías gasta tu cuerpo en reposo absoluto y cuántas necesitas al día según tu actividad. Con tres fórmulas y el cálculo completo paso a paso.
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Permite calcular también con la fórmula de Katch-McArdle.
- Mifflin-St Jeor (1990)
- 1788 kcal
- Harris-Benedict (revisada en 1984)
- 1871 kcal
- Katch-McArdle
- Introduce la grasa corporal
- Masa magra
- —
| Nivel de actividad | Factor | Calorías/día |
|---|---|---|
| Sedentario — Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio | × 1,2 | 2145 |
| Poco activo — Ejercicio ligero 1–3 días por semana | × 1,375 | 2458 |
| Moderadamente activo — Ejercicio moderado 3–5 días por semana | × 1,55 | 2771 |
| Activo — Ejercicio intenso 6–7 días por semana | × 1,725 | 3083 |
| Muy activo — Ejercicio intenso diario y trabajo físico | × 1,9 | 3396 |
Cómo se ha calculado
- En unidades métricas: peso P = 82 kg, estatura E = 178 cm, edad A = 30 años.
- Mifflin-St Jeor (hombres): MB = 10 × 82 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 1788 kcal/día.
- Harris-Benedict (revisada, hombres): 88,362 + 13,397 × 82 + 4,799 × 178 − 5,677 × 30 = 1871 kcal/día.
- Gasto energético total = metabolismo basal × factor de actividad, por ejemplo moderadamente activo: 1788 × 1,55 = 2771 kcal/día.
Las fórmulas del metabolismo basal son promedios de población y pueden desviarse un 10 % o más en una persona concreta. Es una estimación orientativa, no un consejo médico.
Cómo se calcula el metabolismo basal
La calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, la que mejor resultado da en los estudios para la mayoría de los adultos:
- Hombres: MB = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: MB = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
Como comparación muestra la fórmula revisada de Harris-Benedict y, si indicas tu porcentaje de grasa, la de Katch-McArdle, que solo tiene en cuenta la masa magra y por eso encaja mejor en personas deportistas.
Ejemplo de cálculo
Una mujer de 35 años, 1,68 m de estatura y 65 kg de peso:
- 10 × 65 = 650
- 6,25 × 168 = 1.050
- 5 × 35 = 175
- MB = 650 + 1.050 − 175 − 161 = 1.364 kcal al día
Con los mismos datos, Harris-Benedict da unas 1.418 kcal. Las fórmulas difieren alrededor de un 4 %, lo que recuerda que cualquier resultado es una estimación.
Del metabolismo basal a las calorías diarias
Casi nadie pasa el día tumbado. Tu necesidad real, el gasto energético total, se obtiene multiplicando el metabolismo basal por un factor de actividad:
| Actividad | Factor | Ejemplo (1.364 kcal) |
|---|---|---|
| Sedentaria, trabajo de oficina | 1,2 | 1.637 kcal |
| Poco activa | 1,375 | 1.876 kcal |
| Moderadamente activa | 1,55 | 2.114 kcal |
| Activa | 1,725 | 2.353 kcal |
| Muy activa | 1,9 | 2.592 kcal |
Para perder peso se suele comer entre 300 y 500 kcal por debajo del gasto total, lo que equivale a unos 0,3 a 0,5 kg menos por semana. No conviene bajar de forma continuada del metabolismo basal.
¿Qué precisión tiene?
Todas las fórmulas se basan en mediciones de muchas personas: aciertan bien con el promedio, pero en un caso concreto pueden fallar en torno a un ±10 %. Influyen la masa muscular, el tiroides, algunos medicamentos y la genética. Lo mejor es tomar el resultado como punto de partida: come la cantidad calculada durante dos o tres semanas, pésate a la misma hora con regularidad y ajusta las calorías si el peso no evoluciona como esperabas. En el embarazo, con enfermedades o con trastornos alimentarios, la planificación debe hacerla un profesional sanitario.
Un detalle más: al adelgazar también baja el metabolismo basal, porque un cuerpo más ligero gasta menos energía. Conviene repetir el cálculo cada cinco kilos perdidos.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el metabolismo basal?
La energía que tu cuerpo necesita en 24 horas en reposo total para respirar, mantener el corazón latiendo, la temperatura y los órganos. En la mayoría de los adultos está entre 1.200 y 2.000 kcal.
¿Qué fórmula es la más precisa?
Para la mayoría de las personas, la de Mifflin-St Jeor (1990). Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, Katch-McArdle suele acertar más, sobre todo en personas muy musculadas.
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y gasto calórico diario?
El gasto diario es el metabolismo basal multiplicado por un factor de actividad. Indica cuántas calorías puedes comer al día sin ganar ni perder peso.
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Unas 300 a 500 kcal menos que tu gasto diario. No bajes de forma continuada de tu metabolismo basal y consulta con un profesional sanitario antes de una dieta estricta.
¿Por qué baja el metabolismo basal con la edad?
Con los años suele disminuir la masa muscular, y el músculo consume energía incluso en reposo. Por eso todas las fórmulas restan una cantidad fija por cada año de edad.